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Position assise au bureau : comment régler son poste de travail ?
01 Septembre 2026
En fin de journée, c'est souvent la nuque qui tire en premier, puis le bas du dos. Le réflexe est d'accuser le siège. Pourtant, la plupart des postes que nous voyons ne sont pas mal équipés, ils sont mal réglés : assise trop basse, écran posé à plat sur le plateau, accoudoirs qui remontent les épaules.
Régler un poste de travail prend une dizaine de minutes la première fois, et trente secondes ensuite. Voici les repères que nous utilisons, dans l'ordre où ils comptent, avec les chiffres qui permettent de vérifier chaque étape sans matériel particulier.
📝 Points essentiels à retenir
- On règle toujours de bas en haut : le siège d'abord, puis le plan de travail, puis l'écran, et seulement à la fin les accoudoirs.
- Assise correcte : cuisses proches de l'horizontale, genoux ouverts entre 90 et 110°, pieds à plat, et 2 à 4 cm entre le creux du genou et le bord de l'assise.
- Le plan de travail se cale à hauteur des coudes, soit environ 70 à 75 cm pour un plateau fixe, avec au moins 60 cm de dégagement pour les jambes.
- Le haut de l'écran arrive au niveau des yeux ou juste en dessous, à 50 à 70 cm de distance, perpendiculaire aux fenêtres.
- Aucune position ne tient plus de 45 minutes : on change de posture, on se lève quelques minutes par heure, on regarde au loin régulièrement.
Dans quel ordre régler son poste de travail ?
De bas en haut, sans exception : le siège, le plan de travail, l'écran, puis les appuis des bras. Cet ordre n'est pas une préférence, il découle d'une contrainte simple. La hauteur d'assise détermine la position des coudes, les coudes déterminent la hauteur utile du plateau, et le plateau conditionne la place qui reste pour l'écran.
Commencer par l'écran, comme on le fait spontanément parce que c'est ce qu'on regarde, oblige ensuite à tout reprendre. C'est la cause la plus fréquente des réglages qui ne tiennent pas.
Ce qu'il faut avoir sous la main
Rien de spécial. Un mètre ruban aide à contrôler les hauteurs, une chaise d'appoint sert à comparer, et c'est tout. Le réglage se fait assis, en position de travail, jamais debout à côté du siège. Si vous équipez plusieurs postes à la fois, la logique d'ensemble est traitée dans notre guide sur l'aménagement des bureaux d'une entreprise pièce par pièce.
Régler le siège : hauteur d'assise, profondeur, dossier
Réglez la hauteur jusqu'à ce que vos cuisses soient à peu près horizontales et vos pieds à plat au sol, genoux ouverts entre 90 et 110°. La plupart des sièges de bureau se règlent entre 40 et 52 cm de hauteur d'assise, ce qui couvre la grande majorité des morphologies adultes.
La profondeur d'assise
Laissez 2 à 4 cm, soit environ deux à trois doigts, entre le creux du genou et le bord avant de l'assise. Trop de profondeur comprime l'arrière de la cuisse et pousse à s'avancer sur le bord. Pas assez, et le dos perd son appui. Les assises coulissantes servent exactement à cela.
Le dossier et le soutien lombaire
Le bombé du dossier doit se caler dans le creux des reins, pas plus haut. Un dossier incliné entre 100 et 110° vers l'arrière réduit la charge sur le bas du dos par rapport à un buste parfaitement vertical. Si votre siège a un mécanisme synchrone, laissez-le déverrouillé une bonne partie de la journée : le dossier suit alors vos mouvements au lieu de les bloquer. Les modèles conçus pour ces réglages sont regroupés dans notre rayon de sièges ergonomiques professionnels.
Le plan de travail : hauteur des coudes et dégagement
Le plateau se règle à hauteur des coudes, une fois le siège ajusté. Assis, bras le long du corps et avant-bras à l'horizontale, le dessus du plateau doit arriver au niveau des coudes, à un ou deux centimètres près. Sur un bureau fixe, cela correspond en pratique à une hauteur de 70 à 75 cm.
Profondeur et dégagement
Comptez au moins 80 cm de profondeur pour poser les avant-bras devant le clavier et reculer l'écran suffisamment. Sous le plateau, il faut 60 cm de largeur libre pour les jambes et une hauteur de passage d'environ 65 à 70 cm au niveau des genoux. Un caisson glissé sous le plateau mange souvent ce dégagement sans qu'on s'en rende compte, et oblige à travailler de biais.
Quand le plateau ne descend pas assez
Beaucoup de plateaux fixes sont trop hauts pour les personnes de petite taille. Dans ce cas, on ne baisse pas le siège pour compenser : on le remonte au bon niveau pour les coudes, puis on rattrape la hauteur des pieds. C'est le seul cas où le repose-pieds est vraiment justifié. L'implantation générale du poste, elle, est traitée dans notre guide sur l'aménagement d'un bureau ergonomique.
L'écran : hauteur, distance et orientation
Le haut de la zone d'affichage se place au niveau des yeux ou 5 à 10 cm en dessous, et l'écran se recule à distance de bras tendu, soit 50 à 70 cm selon sa taille. Plus la diagonale est grande, plus on recule. Un écran trop bas fait fléchir la nuque en permanence, un écran trop haut fait relever le menton et assèche les yeux.
Inclinaison et lumière
Basculez l'écran de 10 à 20° vers l'arrière pour que la surface reste perpendiculaire au regard. Placez-le perpendiculairement aux fenêtres, jamais dos ou face à elles : face à la fenêtre, l'écran paraît sombre, dos à la fenêtre il renvoie des reflets.
Le cas de l'ordinateur portable
Un portable posé directement sur le plateau ne peut pas être bien réglé : l'écran et le clavier sont solidaires, on choisit entre nuque baissée et poignets cassés. Dès que l'usage dépasse une heure ou deux par jour, il faut un rehausseur ou un support, avec un clavier et une souris séparés.
Clavier, souris et accoudoirs : où poser les bras
Les accoudoirs se règlent en dernier, à la hauteur qui laisse les avant-bras horizontaux et les épaules basses. S'ils sont trop hauts, ils remontent les épaules et créent des tensions dans le haut du dos. S'ils sont trop bas, on s'appuie d'un seul côté et le buste se vrille. Quand ils empêchent d'approcher le siège du plateau, mieux vaut les baisser au maximum ou les retirer.
Clavier et souris
Posez le clavier à 10 ou 15 cm du bord du plateau, pour que les poignets reposent sur la table plutôt que dans le vide. La souris se place dans le prolongement immédiat du clavier, à la même hauteur, jamais en diagonale au bout du bras. Un clavier trop large, avec un pavé numérique inutilisé, éloigne mécaniquement la souris de plusieurs centimètres.
Les épaules comme témoin
Le contrôle le plus simple ne demande aucun instrument : si vos épaules ne sont pas au même niveau qu'au repos, quelque chose est mal réglé au-dessus des coudes.
Le repose-pieds : utile, mais pas systématique
Un repose-pieds ne se justifie que dans un cas précis : quand le plan de travail ne descend pas assez et oblige à remonter le siège au-delà de ce que permet la longueur des jambes. Il rattrape alors la hauteur manquante et rend les pieds à leur appui. Ajouté sur un poste déjà bien réglé, il n'apporte rien et gêne les changements de position.
Choisissez une surface d'environ 45 cm sur 35 cm, inclinable de 10 à 15°, assez stable pour ne pas glisser quand on pousse dessus. Les pieds doivent y reposer à plat, pas sur la pointe.
Bouger : la meilleure position assise est celle qui change
Aucune posture, même parfaitement réglée, ne se tient plus de 45 minutes sans coût. Les repères d'ergonomie de poste diffusés par les organismes de prévention, l'INRS notamment, convergent sur ce point : c'est l'immobilité prolongée qui pose problème, plus que la position elle-même. Changez d'appui toutes les 30 à 45 minutes, levez-vous deux à trois minutes par heure, et profitez des appels pour vous mettre debout.
Reposer les yeux aussi
Toutes les vingt minutes environ, regardez un point éloigné d'au moins six mètres pendant une vingtaine de secondes. Le cristallin se détend, et la fatigue visuelle de fin de journée baisse nettement.
Les erreurs de réglage les plus fréquentes
Trois reviennent tout le temps : le siège réglé debout puis jamais revérifié une fois assis, l'écran laissé à plat sur le plateau, et les accoudoirs remontés au maximum pour être bien calé. Une quatrième, plus discrète, consiste à ne jamais toucher au verrouillage du dossier, qui reste bloqué comme à la sortie du carton.
Quand la douleur s'installe
Un poste bien réglé limite les contraintes, il ne soigne rien. Si une douleur du dos, de la nuque ou du poignet persiste au-delà de quelques jours, ou revient dès la reprise du travail, parlez-en à un professionnel de santé ou au service de santé au travail de votre entreprise. Pour la partie mobilier, nous détaillons les critères à surveiller dans notre guide sur le choix d'un siège de bureau quand on a mal au dos, et les repères plus généraux d'équipement dans les qualités d'un bon mobilier professionnel.
Questions fréquentes sur la position assise au bureau
À quelle hauteur régler son siège de bureau ?
Réglez l'assise pour que vos cuisses soient à peu près horizontales, vos pieds à plat au sol et vos genoux ouverts entre 90 et 110°. En pratique, cela tombe entre 40 et 52 cm de hauteur d'assise pour la plupart des adultes. Faites toujours ce réglage assis, en position de travail, jamais debout à côté du siège.
Quelle hauteur de bureau pour une bonne position assise ?
Le plateau se cale à hauteur des coudes une fois le siège réglé, soit environ 70 à 75 cm pour un bureau fixe. Prévoyez au moins 80 cm de profondeur et 60 cm de largeur libre sous le plateau pour les jambes. Si le plateau est trop haut et ne se règle pas, remontez le siège puis compensez avec un repose-pieds.
À quelle hauteur et à quelle distance placer son écran ?
Le haut de la zone d'affichage se place au niveau des yeux ou 5 à 10 cm en dessous, à une distance de 50 à 70 cm, soit environ un bras tendu. Inclinez l'écran de 10 à 20° vers l'arrière et placez-le perpendiculairement aux fenêtres pour éviter les reflets et le contre-jour.
Faut-il un repose-pieds quand on travaille assis ?
Seulement quand le plan de travail ne descend pas assez et impose une assise plus haute que ne le permet la longueur des jambes. Sur un poste correctement réglé, il n'apporte rien et limite les changements de position. Si vous en utilisez un, choisissez une surface d'environ 45 sur 35 cm, inclinable de 10 à 15°.
Combien de temps peut-on rester assis sans changer de position ?
Comptez 30 à 45 minutes au maximum dans la même posture, puis changez d'appui, et levez-vous deux à trois minutes par heure. C'est l'immobilité prolongée qui fatigue, plus que la position elle-même. Pensez aussi aux yeux : toutes les vingt minutes, fixez un point à plus de six mètres pendant une vingtaine de secondes.
Envie d'en savoir plus ?
Nos repères de réglage, d'équipement et de choix pour les espaces de travail sont réunis dans nos guides d'achat sur le mobilier professionnel.